Kvalitní spánek – cesta ke zdraví a spokojenosti
Terézia Palaščáková 19.2.2015Jaká jsou Vaše rána? Vyskočíte z postele odpočatí a příjemně naladění? Strhnete ze sebe peřinu a pocítíte radost, která nastartuje Váš nový den? Ne? A chtěli byste?
Pro naše fyzické i psychické zdraví je zásadní úspěšná regenerace.
Ta probíhá především během našeho spánku. Dostatečný a kvalitní spánek významně prospívá nejen našemu zdraví, ale také výkonnosti a celkové spokojenosti. Dostatek spánku napomáhá našemu imunitnímu systému, zpomaluje stárnutí a udržuje tělo v rovnováze, což se projevuje i na našem rozpoložení. Máloco má na nás tak blahodárný vliv, jako jsme-li řádně odpočati. Jak toho ale dosáhnout?
V první řadě je třeba naučit se pravidelnosti.
Pokud chcete využít nejpřirozenějšího a nejúčinnějšího způsobu regenerace na maximum, měli byste si ho dopřávat pravidelně. Pozorujte, v kolik hodin večer na Vás padá únava a nejlépe podle toho stanovte čas, kdy jít spát. Snažte se tento čas dodržet, i když se třeba budete cítit unaveni o něco dříve. Věnujte se ještě chvíli něčemu, co dokáže udržet Vaši pozornost, například umyjte nádobí nebo zavolejte známému.
Jak dlouho potřebujete spát?
Názory odborníků se v tomto ohledu různí, zpravidla ale bývá jako ideální doba pro Váš odpočinek zhruba osm hodin. Jak dlouhý odpočinek potřebujete právě Vy, nejlépe zjistíte například na dovolené. Pokud máte příležitost, jděte spát několik dní, ideálně týden v kuse vždy ve stejnou dobu (pokud už máte trochu natrénováno, víte, že na Vás tou dobou padá únava) a ráno se vyspěte dorůžova. Žádné budíky! Hned jak otevřete oči, zaznamenejte si čas a dozvíte se tak, jaká je doba, kterou Vaše tělo potřebuje pro regeneraci.
Zdřímněte si!
Pokud z nějakého důvodu zkrátíte dobu nočního odpočinku, dejte si kolem poledního krátkého šlofíka. Máte-li v noci problémy s nespavostí, nespěte déle než půl hodiny.
Přirozený spánkový cyklus.
Navečer, když se setmí, začne náš mozek vylučovat hormon melatonin, který způsobí, že na nás padá únava. Mozek reaguje na to, jestli a v jaké míře jsme vystaveni světlu. Proto například práce ve zšeřelé místnosti tolik vyčerpává. Pokud chcete přirozeně ovlivnit svůj spánek, snažte se během dne vystavovat slunečnímu záření, které je pro naše zdraví nejpřínosnější. Produkce melatoninu během dne tak bude minimální a vy budete mít přes den dostatek energie. Naopak večer se vyvarujte intenzivnímu osvětlení. Ideální je vytvořit si večerní rituál při tlumeném světle – koupel, čtení, poslech hudby či audioknihy.
Několik tipů, jak správným způsobem ovlivnit tvorbu melatoninu:
-
Sundejte sluneční brýle.
-
Jděte ven, kdykoli je to možné.
-
Pustťte světlo do domu či kanceláře.
- Zkuste světelnou terapii.
Vypínejte televizi i počítač!
-
Nečtěte si na podsvícených obrazovkách.
-
Vyměňte silné žárovky v ložnici za slabší.
-
Čím tmavší místnost, tím lépe pro Váš spánek.
Provzdušněte ložnici.
Máte matraci, která se Vám zdá příliš měkká? Nebo Vám podivně vrže postel? Tikají Vám v ložnici hodiny a Vás to občas ruší? Stolek u okna se Vám už nelíbí? Všechno pryč! Do ložnice patří jen to, co tam opravdu chcete a to, co Vám dobře slouží. Provzdušněte ložnici odstraněním harampádí a pak ji provzdušněte doslova – vyvětrejte, nejlépe každý večer. Někdo si dokonce zvykne spát při otevřeném okně a dobře dělá – čerstvý vzduch a chladnější prostředí kolem 18° C se uvádí jako ideální, samozřejmě záleží na Vašich dosavadních zvycích. Postupujte pomalu, z náhlé extrémní změny byste se mohli nachladit.
Procvičte se, najezte se!
Tak tahle naše rada se týká nejen zdravého spaní, ale Vaší celkové kondice. Pravidelné cvičení a správná životospráva jsou základem pro správné fungování Vašeho organismu. Ale pozor! Nemusí jít o konzumaci výlučně zelené potravy a stovek shybů denně – naopak! Přiměřený pohyb v podobě procházky, plavání, víkendového voleybalu s přáteli nebo použití schodů namísto výtahu – to vše se počítá! Dokonce i poctivý úklid domácnosti Vás posílí, spálí trochu nadbytečné energie a pomůže Vám snáze usnout. Co se týče stravy, je potřeba být zkrátka rozumný. Budete-li se zajímat o to, co a v jaké míře je pro Vás prospěšné, začnete jíst zdravěji sami od sebe. Například nevhodnost mastných jídel, především ve večerních hodinách, už překvapí málokoho. Najíst byste se měli ideálně 2 hodiny předtím, než ulehnete do postele. Pokud míváte přeci jen hlad nebo Vás honí mlsná, připravte si malou zdravou svačinku, například banán, kousek celozrnného chleba s libovou šunkou nebo hrst oříšků.
Alkohol, kofein, kouření.
Inu. Co si budeme povídat, bez nich se Vám zkrátka bude spát lépe. Sice možná rádi vypijete nějakou sklenku před spaním, která Vám pomůže snáze usnout, ale bohužel má alkohol schopnost snížit hloubku Vašeho spánku a může zapříčinit, že se v noci snáze budíte. Káva, může být skvělým ranním nakopávačem, ale vzhledem k tomu, že její účinek může přetrvávat 10 – 12 hodin (!), po poledni je lépe se jí vyvarovat. Kouření nemá ze zdravotního hlediska žádná pozitiva – předně nikotin je stimulant, který přímo narušuje zdravý spánek.
Pracujte se stresem.
Pokud Vám nedovolí Vaše pracovní povinnosti nebo jiné neodbytné myšlenky klidně spát, je na čase, abyste se naučili ovládat alespoň základní relaxační techniky. Někomu postačí počítání oveček, jiný bude muset svou schopnost oprostit se od každodenních starostí trénovat. Nejlepší radou je naučit se správné organizaci Vašeho času a mít v době, kdy jdete spát, všechny povinnosti urovnány. Pokud to mu tak ale není, můžete zkusit některou z jednoduchých relaxačních technik.
- Zkuste se na lůžku uvolnit a zhluboka dýchat. Soustřeďte se jen na Váš dech a dýchejte pomalu a klidně.
- Postupně, od prstů na nohou až k hlavě se pokuste vědomě uvolňovat každý sval.
- Vizualizujte si příjemné prostředí nebo uvolňující činnost. Například relaxace na matraci u moře, procházka lesem nebo postel plná nadýchané vaty – zkrátka se zasněte.
Můžete se zúčastnit i nejrůznějších seminářů, od technik zvládání stresu, přes relaxaci až po umění meditace.
Probouzení v noci.
Pokud máte problém s probouzením vprostřed noci a následným zdlouhavým usínáním, především se snažte nenechat se tím stresovat. Zůstaňte ležet v pohodlné poloze a jakkoli by se Vám to zdálo obtížné, relaxujte. Soustřeďte se na samotnou relaxaci, ne na spánek, který by měl přijít. Pokud Vám leží v hlavě nějaká neodbytná myšlenka, zkrátka si ji zaznamenejte na papírek a odložte ji na zítra. Pozor – v souvislosti s výše zmíněnými pravidly tvorby melatoninu nerozsvěcujte intenzivní světlo! Ideálně byste měli mít u postele malé tlumené osvětlení, které si můžete rozsvíti i v případě, že se Vám delší dobu nedaří usnout. Věnujte se nějaké klidné aktivitě, například čtení, ale opět vynechte televizi, počítač, mobilní telefon nebo čtečku s podsvícenou obrazovkou. Může Vám pomoci i šálek bylinkového čaje, teplého mléka nebo malá svačinka, ale pozor, abyste svoje tělo naopak nepovzbudili příliš vydatnou stravou.
Pokud se probouzíte kvůli potřebě jít na toaletu, zvažte, zda byste neměli upravit svůj pitný režim tak, abyste před spaním snížili příjem tekutin na minimum.
Práce v noci.
Pokud pracujete na noční směny, udělejte maximum pro to, abyste mohli, co se týče spánku, dodržovat alepoň nějakou pravidelnost. Je lépe, když máte pravidelné noční směny než střídavě i denní.
- Pokud můžete, choďte spát vždy ve stejný čas.
- Čím déle budete na denním světle, tím méně se Vám bude chtít spát. Snažte se proto dostat domů co nejdříve, nechoďte na procházku ani na nákup.
- Během směny si dejte nápoje s kofeinem jedině na začátku. Snažte se dělat si pauzy na malou procházku, protažení, zůstaňte aktivní.
- V souvislosti s výše zmíněným – vystavte se během noční směny co nejvíce přímému osvětlení. Sníží se tvorba melatoninu a Vy budete méně unaveni. Na cestu domů si pak vezměte alespoň sluneční brýle a v ložnici mějte těžké tmavé závěsy nebo používejte masku na oči.
- Snažte se snížit hluk ve Vašem okolí – pokud to nelze jinak, zkuste ušní ucpávky, popřípadě generátor tzv. bílých zvuků.
- O víkendu či dnech, kdy máte volno, stanovte splácení spánkového dluhu jako svoji prioritu.
Pokud by Vaše problémy se spánkem i po vyzkoušení všech našich tipů přetrvávaly a působily Vám nepříjemnosti, možná bude zapotřebí odborného vyšetření. Obzvlášť pokud máte i další zdravotní potíže, neváhejte a navštivte svého lékaře.